Teisingas įprotis


Sportuojate? Daržovės ir vaisiai – būtini

paskelbta 2014-12-01
Sportuojate? Daržovės ir vaisiai – būtini

Norėdami išsaugoti puikią savijautą ir liekną figūrą kasdien mankštinatės. Tai – pagirtina, jei pasirenkate tinkamą fizinį krūvį ir derinate mitybą. Sportuojant su prakaitu netenkama daug gyvybiškai reikalingų vitaminų ir mineralų, kurių atsargas galite papildyti valgydami vaisių ir daržovių.

Aktyviai sportuojantys žmonės su prakaitu netenka daug gyvybiškai svarbių mineralų, ypač kalio, magnio, natrio, fosforo, taip pat B grupės vitaminų. Tad labai svarbu į valgiaraštį įtraukti vaisių ir daržovių, kurie yra vertingas jų šaltinis. Be to, daržovėse ir vaisiuose gausu angliavandenių, kurie suteikia energijos ir padeda greičiau atgauti jėgas po sporto.

Neatsitiktinai sveikos mitybos piramidės pagrinde vyrauja daržovės ir vaisiai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama vaisių ir daržovių norma yra 400–600 g per dieną, tad turėtumėte suvartoti po 5 porcijas. O jei aktyviai sportuojate, ir dar daugiau. Jie yra gyvybiškai svarbūs ne tik dėl vitaminų, bet ir mineralų gausos, kurie gerina širdies darbą, padeda atsinaujinti raumenims po treniruočių bei apsaugo organizmą nuo dehidratacijos. Sportuojančiam organizmui ypač svarbu gauti kuo įvairesnių maisto medžiagų, nes jis išeikvoja daugiau energijos ir laiko, kad atsigautų po sunkaus fizinio krūvio.

Jei aktyviai sportuojate, į valgiaraštį įtraukite kuo įvairesnių vaisių ir daržovių. Jie aprūpins organizmą ir reikalingomis maistinėmis skaidulomis, kurios ilgesniam laikui suteikia sotumo, skatina medžiagų apykaitą bei gerina žarnyno veiklą. Be to, vaisiai ir daržovės turi daug vandens – tai padės jūsų organizmui gauti papildomai skysčių, kurių daug prarandame ne tik karštymečiu, bet ir sportuodami. Beje, nepamirškite organizmo papildyti ir baltymais (raumenų „statybine“ medžiaga), kurių yra ne tik mėsoje ar pieno produktuose, bet ir anktšinėse daržovėse.

Kuo svarbus kalis

Kalis – vienas svarbiausių mineralų, kurio turite gauti su maistu. Jis sudaro apie 5 procentus visų organizme esančių mineralinių medžiagų ir būtinas nervų bei raumenų veiklai. Be kalio sutriktų skysčių, šarmų bei rūgščių pusiausvyra, nevyktų baltymų ir angliavandenių apykaita. Taip pat šis mineralas „atsakingas“ už normalų kraujospūdį, saugo nuo krešulių susidarymo, inkstų veiklos sutrikimų, reguliuoja širdies ritmą ir kt.

Tad jei laikotės dietos, kasdien prakaituojate sporto salėje, piktnaudžiaujate kava, skysčius šalinančia arbata, pirmenybę turėtumėte teikti kalio turintiems produktams. Ypač jei po treniruotės jaučiate bendrą silpnumą, padažnėjusį širdies plakimą, maudžia raumenis. Bloga nuotaika, be priežasties trinkantis virškinimas, raumenų mėšlungis, odos bėrimai, kraujospūdžio sutrikimai, mieguistumas ir apetito stoka taip pat gali būti simptomas, kad stinga kalio.

Kalio šaltinis

Daugiausia kalio yra džiovintuose vaisiuose (figose, datulėse, razinose, slyvose), bananuose, riešutuose, avokaduose, daigintuose kviečiuose. Jo turi ir bulvės, grikiai, bananai, slyvos, ankštinės daržovės, pomidorai, brokoliai, morkos, moliūgai, burokėliai, žiediniai kopūstai, špinatai, mangai, kiviai, apelsinai, melionai ir kt. Šiuose produktuose taip pat yra ir magnio, kuris būtinas sportuojant – apsaugo nuo raumenų mėšlungio, gerina nuotaiką ir širdies veiklą.

Daugiausia kalio yra (100 g – mg): džiovintose figose – 1000 mg, jūros dumbliuose – 1000 mg, džiovintose datulėse – apie 700 mg, džiovintose slyvose – 600 mg, riešutuose – 580 mg, avokaduose – 550 mg, sėlenose ir daigintuose kviečiuose – 500 mg, pupelėse – 500 mg. bulvėse – apie 300 mg, bananuose – apie 350 mg, špinatuose – apie 250 mg, pomidoruose – apie 235 mg

Dėmesio! Minimalus kalio dienos normos kiekis suaugusiems žmonėms – 3000 – 4000 mg.

Sultys akimirksniu suteiks energijos

Jei kasdien sportuojate ir nelabai mėgstate valgyti vaisių ir daržovių, alternatyva – jų sultys. Šviežiai spaustos (galite gerti skiestas mineraliniu ar paprastu vandeniu) pasisavinamos labai greitai, per 10–15 minučių, todėl padeda akimirksniu atgauti jėgas ir aprūpina organizmą svarbiais mineralais ir vitaminais. Tiems, kurie lieknėja, patartina rinktis daržovių sultis, nes jos turi mažiau kalorijų nei vaisių. Arba gaivinkitės maišytų vaisių bei daržovių kokteiliais, tarkim, morkų, obuolių ir greipfrutų. Arba pomidorų, salierų, apelsinų ar citrinų. Be to, ne tik vaisiai ir daržovės (pastarosios tinka ir garnyrui prie mėsos ar žuvies), bet ir jų sultys skatina nereikalingų medžiagų šalinimą iš organizmo.

Keletas receptų

Morkų ir jogurto salotos

200 g morkų nuskuskite ir sutarkuokite smulkia trintuve. Mažą indelį natūralaus jogurto sumaišykite su šaukštu alyvuogių aliejaus, saujele saulėgrąžų ir smulkintomis džiovintomis slyvomis. Morkas apliekite šiuo padažu.

Kviečių ir melionų gėrimas

Du valgomuosius šaukštus maltų kviečių keletą minučių pavirkite, nukaiskite ir palikite 15 minučių, kad išbrinktų. Kai atvės, supilkite į plakiklį kartu su 200 ml pasukų, 4 griežinėliais smulkintų melionų, šaukštu sezamų sėklų.

Sotus užkandis

Garuose patroškinkite 300 g daržovių (brokolių, morkų, briuselinių kopūstų ir kt.) ir pagardinkite džiovintais čiobreliais, bazilikais ir kitomis prieskoninėmis daržovėmis (nesūdykite).

Bananų kokteilis

250 ml lieso pieno arba pasukų suplakite su vienu smulkintu bananu. Pagardinkite muskatais ir vanile.

Energijos bomba

Pusę avokado, tarkuotą obuolį ir 100 ml pasukų išplakite plakiklyje. Paskaninkite žiupsneliu druskos (gausite natrio, kurio netenkama gausiai išprakaitavus) ir pipirų. Dėl skonio galite įspausti citrinų ir greipfrutų sulčių.

Konsultavo gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.


+3 panašūs straipsniai

+5 meniu